In de wandelgangen is het nog altijd de gewoonte om te verkondigen dat een lactaattest nodig is om trainingszones te bepalen. In sommige centra gebeurt dat inderdaad, in andere centra worden lactaatmetingen veeleer gebruikt om te bepalen hoeveel in welke zone moet getraind worden.
Grosso modo zijn er twee strekkingen om trainingszones te bepalen: hetzij op basis van (een percentage van) de lactaatdrempels, hetzij op basis van (percentages van) de maximale hartslag. In de vakliteratuur is er een tendens om te opteren voor dat laatste, en persoonlijk sluit ik me daarbij aan. Ik leg zodadelijk uit waarom.
Nota bene: om de maximale hartslag te kunnen bepalen is een inspanningsproef meestal ook aan te raden, gezien het belang van medische supervisie voor sommige risicogroepen.
Diagnose vs. therapie.
Het is fundamenteel om ‘drempels’ en ‘zones’ uit elkaar te trekken. Lactaatdrempels worden bepaald om een ‘diagnose’ van de uithouding te maken; trainingszones zijn een manier van sportadvies verstrekken, in dokterstermen ‘therapie’.
Wat voorafgaat: als je goed uithoudingsgetraind bent, gaan je drempels hoger liggen dan wanneer je ongetraind bent. Als de drempels nog laag liggen, wil dat zeggen dat er in de eerste plaats nog aan lage intensiteit getraind moet worden (om de vetverbranding of dus basisuithouding) te optimaliseren; liggen de drempels al hoog, dan wil dat zeggen dat er (interval)training kan plaatsvinden in de hogere zones, om de conditie te finetunen.
Trainingszones worden uitgedrukt in hartslag, en evtl. ook in wattage of snelheid. Over het aantal te onderscheiden trainingszones lopen – hoe kan het ook anders – de meningen uiteen. In sommige testcentra kom je buiten met zelfs 9 zones, de meeste hartslagmeters veronderstellen 5 zones, bij sommige andere trainers, zoals bij mij, kom je er vanaf met 3 zones. Dat laatste impliceert vrij brede zones met een bereik van ca. 20 sl/min, maar het is m.i. wel ‘back to basics’, want in essentie kan je maar 3 verschillende fysiologische effecten uitlokken: het is ofwel vetverbranding (zone 1), ofwel koolhydratenverbranding (zone 3), ofwel een mix (zone 2). Zeven, laat staan 9 zones lijken enerzijds toe te laten om wat ‘gerichter’ te trainen, langs de andere kant worden de zones daardoor ook zo smal dat het onrealistisch wordt om je tijdens training binnen dat nauwe bereik (van slechts ca. 5 sl/min) te houden.
Nota bene: om de maximale hartslag te kunnen bepalen is een inspanningsproef meestal ook aan te raden, gezien het belang van medische supervisie voor sommige risicogroepen.
Diagnose vs. therapie.
Het is fundamenteel om ‘drempels’ en ‘zones’ uit elkaar te trekken. Lactaatdrempels worden bepaald om een ‘diagnose’ van de uithouding te maken; trainingszones zijn een manier van sportadvies verstrekken, in dokterstermen ‘therapie’.
Wat voorafgaat: als je goed uithoudingsgetraind bent, gaan je drempels hoger liggen dan wanneer je ongetraind bent. Als de drempels nog laag liggen, wil dat zeggen dat er in de eerste plaats nog aan lage intensiteit getraind moet worden (om de vetverbranding of dus basisuithouding) te optimaliseren; liggen de drempels al hoog, dan wil dat zeggen dat er (interval)training kan plaatsvinden in de hogere zones, om de conditie te finetunen.
Trainingszones worden uitgedrukt in hartslag, en evtl. ook in wattage of snelheid. Over het aantal te onderscheiden trainingszones lopen – hoe kan het ook anders – de meningen uiteen. In sommige testcentra kom je buiten met zelfs 9 zones, de meeste hartslagmeters veronderstellen 5 zones, bij sommige andere trainers, zoals bij mij, kom je er vanaf met 3 zones. Dat laatste impliceert vrij brede zones met een bereik van ca. 20 sl/min, maar het is m.i. wel ‘back to basics’, want in essentie kan je maar 3 verschillende fysiologische effecten uitlokken: het is ofwel vetverbranding (zone 1), ofwel koolhydratenverbranding (zone 3), ofwel een mix (zone 2). Zeven, laat staan 9 zones lijken enerzijds toe te laten om wat ‘gerichter’ te trainen, langs de andere kant worden de zones daardoor ook zo smal dat het onrealistisch wordt om je tijdens training binnen dat nauwe bereik (van slechts ca. 5 sl/min) te houden.
Ondertraining.
Als men zich baseert op de drempels om zones te bepalen, dan impliceert dit dat je een aan hogere intensiteit (hartslag, wattage of snelheid) moet trainen naarmate je beter getraind bent: alle zones zullen aan een relatief hogere hartslag, wattage of snelheid moeten afgewerkt worden. En omgekeerd. Stel dat een start-to-runner aan zijn of haar basisconditie wil werken en zich daarbij moet houden aan de vetdrempel, die zeer laag zal liggen, dan zal hij/zij niet eens in staat zijn om te joggen. De afgetrainde hardloper, daarentegen, zal juist hoge snelheden moeten gaan opzoeken om in de buurt van zijn/haar hooggelegen vetdrempel te komen; goed getraind of niet, snel lopen kost veel energie en zal vermoeidheid in de hand werken. Voor mij is dat hét doorslaggevende argument om me NIET te baseren op de lactaatmetingen bij de bepaling van trainingszones. De beginner zal nauwelijks kunnen trainen, de gevorderde zal zich overtrainen. Die laatste zal echter niet onvoldoende en/of verkeerde trainingseffecten uitlokken door zones te respecteren die gebaseerd zijn op een percentage van de maximale hartslag. Hij/zij zal daardoor wél meer gepolariseerd trainen (dus hetzij zeer rustig, hetzij zeer intensief; duidelijke contrasten tussen de rustige en de intensieve trainingen), waarvoor zeker een lans te breken valt.
Ondertraining is overigens een fenomeen dat wel degelijk bestaat, het is tevens de bestaansreden van de ‘ondergrens’ die je moet instellen in je hartslagmeter: als je traint aan een te lage intensiteit, lok je onvoldoende trainingseffect uit; door in je zetel te blijven zitten, ga je geen vooruitgang maken.
Schijnnauwkeurigheid.
Los van hoe en hoeveel zones je bepaalt, ik zou aanraden om af te ronden (vb. tot op 5 sl/min of 5 Watt, zie ook bovenstaande tabel met hartslagzones). Het ziet er heel ingewikkeld en (dus?) ‘wetenschappelijk’ uit om ze uit te drukken tot op de hartslag of het wattage ‘nauwkeurig’, maar het is slechts schijnnauwkeurigheid. Zoals reeds eerder ter sprake kwam: in het menselijk lichaam bestaat er geen zwart of wit. Van de ene hartslag op de andere wordt er geen ander fysiologisch effect uitgelokt. Testverslagen met tot op de hartslag of het wattage nauwkeurig afgebakende zones bewijzen voor mij een gebrek aan wetenschappelijke kennis. Of dat men het mooier wil verpakken dan het eigenlijk is en men dus de verkoop wil aanzwengelen. Pseudowetenschap.
In de hoop enkele mysteries rond lactaattesten te hebben opgeklaard, dank ik jullie alvast voor het lezen van mijn 5-delige blogserie. Wie weet volgt er over afzienbare tijd nog een epiloogje met nieuws over een eigen manuscript.
Stay tuned, stay healthy and fit !
Met sportieve groeten,
Karel